Je vous entends râler devant votre écran ! Je vous sens prêt à vous défouler sur ce titre provocateur ! Je sens déjà le stress monter en vous ! Et j’en rigole dans ma barbe, car cet article Et si on revalorisait le stress ? nous (vous) invite à nous poser un instant pour comprendre que le stress n’est pas que mauvais.

Je suis de plus en plus surpris par les articles dans lesquels les auteurs nous vantent les bénéfices d’une vie No Stress, 0 stress, sans stress. Mais sans un minimum de stress vous resteriez apathiques dans votre lit jusqu’à en mourir. Et oui, le stress a aussi des fonctions positives ; heureusement !

Important : loin de moi l’idée de minimiser le stress au travail et les risques psycho-sociaux (RPS). Je suis totalement impliqué dans l’idée de le réduire au minimum : primum non nocere.

Évolution

À celles et ceux qui pensent que l’être humain évolue aussi rapidement que nos environnements (au passage, la Terre n’est pas plate et l’Homme n’a jamais connu les dinosaures), il est bon de rappeler que notre système de réponse au stress est un vestige de notre évolution. Le monde dans lequel notre système nerveux s’est développé a aujourd’hui disparu (tout au moins en très grande partie).

Notre biologie est issue de l’évolution de 120 000 générations de chasseurs-cueilleurs. Le monde actuel, numérique, n’est apparu qu’il y a 1 ou 2 générations. On doit s’adapter chaque jour à cet environnement alors que notre biologie en est restée à l’âge de pierre, d’où notre stress.

Mazda Adli, psychiatre à l’Hôpital universitaire de la Charité, Berlin ^[2]

Notre système nerveux, pour réagir au stress et nous permettre de survivre, s’est programmé au fil de l’évolution pour des menaces de courte durée. Et certainement pas pour être sollicité en permanence. Les hormones du stress (noradrénaline et cortisol) circulent quasi en permanence dans notre corps, car la réponse fuir ou combattre se déclenche toujours.

Pour comprendre les bases neurobiologiques et neuroendocriniennes du stress, je vous renvoie sur le très détaillé article de l’INSERM ^[12], car je risque de le paraphraser.

Fuir ou combattre

Walter B. Cannon, neurophysiologiste américain, est le premier à travailler sur un modèle pour comprendre le stress. Il définit en 1929, au travers de ses recherches sur les animaux, le concept de « flight or fight response » (fuir ou combattre). C’est le fonctionnement majeur de notre système nerveux autonome (SNA).

En 1932, Cannon définit le stress comme une réponse adaptative à un stresseur permettant à l’individu de surmonter cette épreuve ^[1].

Ditress et eustress

Hans Selye, médecin autrichien, est considéré comme un des pionniers de la recherche sur le stress et il a démontré que ce dernier avait un impact sur la santé.

Il a suggéré la première définition du stress : une contrainte non-spécifique sur le corps causée par des irrégularités dans son fonctionnement normal ^[8].

Les réactions face au stress (quel qu’il soit) semblent toujours les mêmes. Selye les nommera, en 1956, Syndrome général d’adaptation ^[1][8]. Il décrira 3 stades d’évolution ^[1][8] de syndrome, qui seront ensuite adaptés au monde du travail ^[1] :

• Alarme : réaction immédiate à un stress. Face à un stress, les humains se sauvent ou combattent. À ce stade, l’énergie est mobilisée au dépend d’autres systèmes, comme le système immunitaire, ce qui nous rend vulnérables aux maladies.
• Résistance : en cas de persistance de l’alarme, le corps s’adapte. Cette adaptation est mauvaise pour notre santé puisque toute l’énergie est concentrée sur la réaction au stress.
• Épuisement : après une exposition prolongée au stress, l’épuisement apparaît. La résistance de notre corps face au stress diminue et finalement cède, car le système immunitaire devient déficient. Pour Selye, des patients souffrant depuis longtemps de stress peuvent déclencher des crises cardiaques ou des infections sévères à cause plus grande vulnérabilité aux maladies.

En 1974, Hans Selye introduit 2 types de stress :

• distress (détresse en anglais) = mauvais stress, destructeur pour la santé, avec l’inhibition du cortex préfrontal et de la pensée rationnelle via le processus hypothalamus -> hypophyse -> glandes cortico-surrénales -> diffusion du cortisol.
• eustress (du grec eu : bien, bon) = bon stress, constructif, dynamisant et permettant de se maintenir en bonne santé.

Cette définition de l’eustress permet aujourd’hui à de nombreux chercheurs de travailler sur la transformation d’un stress négatif en un stress positif en développant les compétences individuelles. La vidéo en fin d’article en est un exemple.

Défi

Lazarus et Folkman, en 1984, ont publié le Modèle transactionnel du stress.

Richard Lazarus était professeur de psychologie à l’université de Californie à Berkeley et Susan Folkman était professeure à la faculté de médecine de l’université de Californie à San Francisco.

Trouvant le modèle stimulus / réponse de Hans Selye trop linéaire, ils ont démontré au travers de leurs recherches que des processus cognitifs entraient dans la survenue du stress.

Ils définirent le stress comme étant « une relation entre la personne et son environnement, qui est évaluée par la personne comme tarissant ou excédant ses ressources et menaçant son bien-être.» ^[1]

Lazarus et Folkman ont mis en évidence 3 types d’évaluation de l’enjeux ^[1] :

• La situation peut représenter pour la personne une perte ou un préjudice déjà subis antérieurement (harm/loss) ;
• La situation peut être vécue comme une menace (threat), c’est-à-dire comme l’éventualité d’une perte ;
• La situation peut être vécue comme un défi (challenge). La menace d’un licenciement, ou un licenciement effectif, est envisagé(e) par l’individu comme l’occasion de prouver ce dont il est capable (Folkman, 1984 ; Lazarus, 1993).

C’est le modèle challenge response qui est aujourd’hui de plus en plus étudié pour démontrer que le stress n’est pas que mauvais.

Ils mirent également en évidence les stratégies d’adaptation (coping en anglais). Ces dernières sont définies comme « les efforts cognitifs et comportementaux pour maîtriser, réduire ou tolérer les exigences internes et/ou externes créées par la transaction stressante. » (Folkman, 1984).

Deux grands types de coping ont été initialement distingués :

• stratégies actives centrées sur la résolution du problème (problem focused coping) correspondent à des efforts en vue d’éliminer ou de circonvenir les sources de stress. Les individus essaient de modifier la situation elle-même ;
• stratégies passives centrées sur les émotions (emotion focused coping) correspondent à des efforts en vue de réduire ou d’éliminer les émotions engendrées par la situation. L’individu n’agit pas directement sur ce qui lui pose problème. Il essaie de diminuer directement la tension émotionnelle.

Pour plus de détails, je vous renvoie sur la page Facteurs de stress et mécanismes psychologiques ^[13] de l’INSERM.

Effets délétères

Il ne s’agit pas ici de remettre en cause les effets délétères du stress. Ces derniers sont de mieux en mieux connus et j’en parlais dans mon article Le multitâche, cette lubie qui nous grille le cerveau ! Nous savons également qu’ils sont robustes sur les performances mnésiques, par exemple.

Patrick Lemaire (spécialiste de psychologie cognitive et de psychologie du développement et du vieillissement ; chercheur au CNRS, professeur de psychologie à l’Université d’Aix-Marseille et membre de l’Institut Universitaire de France ; il a également travaillé plusieurs années à l’Université de Carnegie Mellon et à celle de Princeton), nous le confirme dans son livre Émotion et cognition ^[6] :

Ils [les effets délétères] ont été maintes fois rapportés dans différents contextes expérimentaux et surviennent sur l’ensemble des mécanismes mnésiques, depuis les mécanismes d’encodage et maintien jusqu’aux mécanismes de récupération, en laboratoire, comme à l’extérieur du laboratoire.

Se référer, par exemple, à Buchanan & Lovallo, 2001 ; Cahill et al., 2003 ; Deffenbacher et al., 2004 ; Edelstein, 2006 ; Het et al., 2005 ; Morgan et al., 2004 ; Payne et al., 2006 ; Raes et al., 2006 ; Rochards & Gross, 2000, 2006 ; Roozendaal, 2002 ; Roozendal et al., 2006 ; Talmi et al., 2018.

Risques psycho-sociaux

L’Agence européenne pour la santé et la sécurité au travail a défini le stress en ces mots ^[5] :

Un état de stress survient lorsqu’il y a déséquilibre entre la perception qu’une personne a des contraintes que lui impose son environnement et la perception qu’elle a de ses propres ressources pour y faire face.

Dans cette définition, le sens des mots est important. Je commencerai par contraintes, qui ne nécessite pas d’explications particulières. Le choix de ce mot met bien en évidence que nous sommes ici sur un stress subi (cf. distress plus haut) et pas un stress de motivation (cf. eustress plus haut) ou de défi (cf. challenge response plus haut).

Perception et ressources sont, quant à eux, plus complexes à comprendre car ils mettent en jeu des mécanismes physiologiques.

Perception

La notion de perception mérite explications. C’est là que la compréhension de l’ensemble des connaissances en neurosciences et en sciences cognitives nécessaires pour maîtriser les processus décisionnels entre en jeu (merci BMO Academy et Guillaume Attias).

La perception (perceptum = ce qui est recueilli) est l’ensemble des mécanismes qui permettent à nos sens d’envoyer à notre inconscience leurs informations (soit l’équivalent de 11 millions de bit / secondes ; dont 10 millions rien que pour la vue ; les autres sens se partageant le million restant). Ces informations ne sont pas encore connues de notre conscience.

Bien avant la verbalisation, les mécanismes (selon le modèle MNESIS proposé en 2003 par Francis Eustache et Béatrice Desgranges) de mémoires déclaratives dites explicites (mémoires perceptives, sémantiques et épisodiques), de mémoires non déclaratives dites implicites (mémoires d’apprentissage procédural perceptivo-moteur, perceptivo-verbal et cognitif) et de mémoire de travail (buffer épisodique, boucle phonologique, administrateur central et registre visuo-spatial) sont mis en oeuvre.

Modèle MNESIS par Eustache et Desgranges

Si notre attention (au sens de Jean-Philippe Lachaux) se porte (singularisation des éléments privilégiés dans la masse de nos perceptions continues) sur les ressentis physiologiques alors il y a conscientisation. Celle-ci passe par l’administrateur central, qui interroge les aires associatives pour récupérer plus d’informations et créer l’existence (= représentation du monde) de l’objet dans notre conscience (repraesentere = rendre présent).

Ressources

L’évaluation de nos ressources est un mécanisme inconscient. Nous savons que l’évolution humaine a donné à notre cerveau la capacité d’évaluer en permanence nos ressources physiologiques. Les homéostasies en sont un exemple.

Pendant très longtemps sur l’échelle de l’évolution humaine, se nourrir était loin d’être régulier et facile. L’évolution a mis en place des stratégies d’optimisation pour dépenser moins d’énergie, mais également des mécanismes d’alerte comme le stress.

Pour le dire simplement, notre cerveau évalue avant chaque décision l’intensité et la durée potentielles de l’effort au regard des ressources physiologiques et externes (financières par exemple). Nos mémoires sont également sollicitées, car elles peuvent contenir des informations liées à des expériences identiques ou similaires. Notre mécanisme décisionnel déterminera la meilleure réponse adaptative à fournir.

Reprogrammer notre image du stress

Sans remettre en cause aucunement le mauvais stress que l’on rencontre malheureusement trop souvent en entreprise, l’assertion de l’INRS selon laquelle il n’y aurait pas de bon stress ^[4] est, au regard des dernières évolutions, un peu malheureuse :

Selon des idées répandues, le bon stress permettrait aux salariés de donner le meilleur d’eux-mêmes, tandis que le mauvais stress rendrait malade. Il n’y a pourtant scientifiquement ni bon, ni mauvais stress mais une réponse d’adaptation de l’organisme rendu nécessaire par les changements de l’environnement. Il faut en revanche différencier «stress aigu» et «stress chronique» qui ont des effets distincts sur la santé.

De nombreuses études psychologiques et neuroscientifiques mettent en évidence le rôle bénéfique des mécanismes du stress, tant qu’une certaine limite n’est pas dépassée. Cette dernière est différente selon les personnes.

Le Dr. David Gourion (médecin psychiatre et docteur en neurosciences ; ancien chef de clinique dans le service hospitalo-universitaire de psychiatrie de l’hôpital Sainte-Anne), auteur de Anti stress : La méthode simple pour soigner l’anxiété et la déprime, écrit dans on livre ^[10] :

Dans le sens « état réactionnel de l’organisme soumis à une agression brusque » (Petit Larousse), il est souvent notre allié, puisqu’il nous permet de réagir, nous motive et nous maintient en forme. Sans lui, nous serions de placides patapoufs morts d’ennui.

Bien évidemment, il ne nie pas les effets délétères du stress sur notre santé quand celui-ci devient chronique ^[10].

Cet excès de stress chronique est non seulement inutile et pénible, mais il peut conduire à l’apparition d’une fatigue, de problèmes de sommeil, de douleurs physiques, voire à l’émergence de véritables détresses émotionnelles : anxiété, dépression, troubles du comportement alimentaire, etc.

Il ajoute, dans le numéro 153 de Cerveau & Psycho ^[3] dédié au stress :

Nous choisissons souvent des stratégies d’évitement émotionnel, comme la procrastination ou l’alcool, pour lutter contre le ressenti désagréable du stress. Il est pourtant essentiel de s’y confronter si l’on veut s’en faire un allié.

Encore une fois, il ne s’agit pas de valider le stress destructeur de santé, ni de dire que nous devons être tous stressés au travail et finir en burn-out. Non, je ne souhaite à personne de vivre ce que j’ai vécu.

Courbe de stress en U inversé / Source Cerveau & Psycho n° 153 ^[3]

Les travaux du Centre d’Études sur le Stress Humain (CESH) ^[8] au Canada sont très intéressants à plusieurs titres. Les chercheurs travaillent aussi bien sur le mauvais stress (dit négatif) que sur le stress positif.

L’équipe du CESH a dédié son numéro 26 – Hiver 2023 de Mammouth Magazine ^[9] aux manières de concevoir le stress comme un allié. Je vous invite vivement à le lire (lien de téléchargement dans la rubrique Livres / articles cités en bas de page).

Tout en reconnaissant que le stress peut avoir des conséquences négatives sur notre santé physique, mentale et nos performances, il est aussi important de reconnaitre qu’il peut avoir plusieurs effets positifs. Récemment, les chercheurs ont constaté que la façon dont les gens interprètent le stress comme étant utile (positif) ou handicapant (négatif) influence leur manière de vivre les sensations physiques et psychologiques du stress. Ces préconceptions de stress sont loin d’être anodines. Les études montrent qu’elles ont des répercussions réelles sur notre physiologie, nos cognitions et la façon dont nous faisons face aux différentes situations stressantes que nous vivons.

Nous y apprenons que notre représentation du stress entre dans « l’ensemble des croyances et perceptions des gens et du monde [qui] sont organisées pour nous aider à résumer plusieurs informations complexes en schémas mentaux que l’on appelle des préconceptions ».

L’article ^[9] sur les travaux du chercheur Jeremy Jamieson (Directeur adjoint et professeur associé au département de psychologie de l’Université de Rochester) indique que

Tout comme il est possible d’avoir une préconception sur la nature fixe ou malléable de l’intelligence, sachez que nous avons aussi tendance à classer le stress comme étant soit utile, soit nuisible afin de simplifier la complexité de ses effets.

Jeremy Jamieson met en évidence, comme d’autres ^{[2][3][6][10]}, qu’

une personne percevant le stress comme étant utile réagira différemment lorsqu’elle vit du stress. Plutôt que de dépenser de l’énergie et de faire des efforts pour diminuer cette réponse, elle pourra simplement la voir comme une ressource et ainsi sentir que son corps l’aide à relever un défi. Elle aura donc plus d’énergie et de ressources à consacrer à sa performance et obtiendra de meilleurs résultats.

Avec d’autres chercheurs, il a publié dans la revue Nature, l’étude A Synergistic Mindsets Intervention Protects Adolescents from Stress ^[11] qui met en avant la réduction des effets du stress quand il est perçu comme un challenge plutôt qu’une menace (threat en anglais).

Source : A Synergistic Mindsets Intervention Protects Adolescents from Stress / Research Gate

Ce changement de préconception par la compréhension que le stress est normal en cas d’examen et qu’il aide à mieux performer a changé les résultats. Un des moyens de contrôle était la mesure des hormones du stress des élèves avant et après l’examen.

Les résultats sont assez marquants et montrent que le simple fait de lire ce texte avant l’examen a augmenté la performance des jeunes, car ils comprennent l’utilité derrière leurs signes physiques de stress.

C’est également ce que les Dr. Elissa Epel et Andrew Huberman nous expliquent dans la vidéo How Some Stress Can Actually Improve Health ci-dessous.

Elissa Epel va dans le sens des préconceptions misent en évidence dans l’étude précédente.

And another set is some of us feel really stressed out by stress. Like once we feel our heart racing, that leads to this is bad for me. And so rather than getting stressed by stress, we actually want to remind ourselves that this stress response is empowering. So that reframing in studies by Wendy Mendez and others, my colleagues who do these reappraisal research, they have basically trained people to view stress as positive.

Je trouve intéressante la comparaison entre la gazelle et le lion :

I list a bunch of options in chapter three [in her book: The Stress Prescription], which is called « Be the Lion instead of the Gazelle ». So the lion and gazelle are both, you know, high blood pressure, high stress. But the gazelle’s having this total threat vasoconstriction responses because she might die. The lion might get dinner. So it’s needing to mount the stress response because it’s so excited to get the tasty dinner for, you know, the next few days. And so the lion is having that challenge response. And so we can remind ourselves be the lion.

Comme d’autres chercheurs, elle précise qu’une fois que les personnes ont changé leur état d’esprit vis-à-vis du stress, ces dernières réussissent mieux, sont plus performantes, ressentent plus d’émotions positives, résolvent mieux les problèmes, et elles récupèrent plus rapidement.

Enfin, chose notable, le Dr. Epel révèle que les personnes qui ont une vision challenge response du stress en lieu et place du flight or fight response ne déclenchent pas les mécanismes inflammatoires du mauvais stress. De plus, il semble que ces personnes vieillissent plus lentement, car leurs télomères (pour faire simple : une partie des chromosomes dont la longueur est associée à l’âge biologique et au vieillissement) ont tendance à être plus longs.

Le Dr. Epel a d’ailleurs contribué à une étude publiée en 2004 dans la revue scientifique américaine PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences) dont le thème est Accelerated telomere shortening in response to life stress.

Vidéo

Les échanges (en anglais) entre les Dr. Elissa Epel et Dr. Andrew Huberman dans la vidéo How Some Stress Can Actually Improve Health sont très intéressants pour comprendre l’intérêt positif d’une partie des mécanismes du stress. Certains de ces éléments sont repris dans le présent article via d’autres auteurs.

Le Dr. Elissa Epel est professeure et vice-présidente du département de psychiatrie de l’Université de Californie à San Francisco. Elle est également auteure du livre The Stress Prescription. Le Dr. Andrew Huberman est professeur titulaire de neurobiologie et d’ophtalmologie à la faculté de médecine de l’université de Stanford.

Après cette lecture, et si on revalorisait le stress ?

Compléments de lecture :

• How to use good stress to perform! ;
• Réduire le stress avec le Kaizen pour changer les habitudes.

Livres / articles cités :

1. Risques psychosociaux et Qualité de Vie au Travail en 36 notions. Frédéric Chapelle, Dunod, 2018
2. Le stress nous fait-il du bien ?, Arte, 2023
3. Cerveau & Psycho n° 153, Donnez du sens à votre stress, David Gourion, avril 2023
4. Stress au travail, INRS
5. Stress au travail, les étapes d’une démarche de prévention, INRS, 2009
6. Émotion et cognition, Patrick Lemaire, De Boeck Supérieur, 2021
7. Stress au travail et santé. Situation chez les indépendants, INSERM collectif, 2010
8. Centre d’étude sur le stress humain, CESH
9. Mammouth Magazine ; Concevoir le stress comme un allié, vraiment ?, N° 26 Hiver 2023, CESH.
10. Anti stress : La méthode simple pour soigner l’anxiété et la déprime, David Gourion, Marabout, 2022
11. A Synergistic Mindsets Intervention Protects Adolescents from Stress, Yeager, David & Bryan, Christopher & Gross, James & Murray, Jared & Cobb, Danielle & Santos, Pedro & Gravelding, Hannah & Johnson, Meghann & Jamieson, Jeremy. Nature. 10.1038/s41586-022-04907-7. 2022
12. Bases neurobiologiques et neuroendocriniennes du stress, INSERM collectif, 2010
13. Facteurs de stress et mécanismes psychologiques, INSERM, collectif, 2010
14. Accelerated telomere shortening in response to life stress, Elissa S. Epel, Elizabeth H. Blackburn, Jue Lin, Firdaus S. Dhabhar, Nancy E. Adler, Jason D. Morrow, and Richard M. Cawthon. PNAS. 101 (49) 17312-17315. 2004